10 cara untuk mengontrol tekanan darah tinggi tanpa obat-Dengan membuat 10 perubahan gaya hidup ini, Anda dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Jika Anda telah didiagnosa dengan tekanan darah tinggi (tekanan sistolik - jumlah top - 140 atau di atas atau tekanan diastolik - jumlah bawah - dari 90 atau di atas).
Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda. Jika Anda berhasil mengontrol tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda dapat menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan untuk obat.
Dilansir dari mayoclinic berikut adalah 10 perubahan gaya hidup untuk menurunkan tekanan darah Anda.
1. Menurunkan berat badan dan lemak di pinggang
Tekanan darah sering meningkat dengan meningkatnya berat badan. Kehilangan hanya 10 pound (4,5 kg) dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda. Kehilangan berat badan juga membuat obat tekanan darah Anda bekerja lebih efektif. Anda dan dokter Anda dapat menentukan target berat Anda dan cara terbaik untuk mencapainya.
Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus mengawasi pinggang Anda. Membawa terlalu banyak lemak di sekitar pinggang Anda dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar dari tekanan darah tinggi. Secara umum:
Pria beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (102 cm, atau cm).
Perempuan beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (89 cm).
Orang Asia beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 36 inci (91 cm).
Wanita Asia beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 32 inci (81 cm).
2. Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik secara teratur setidaknya 30 sampai 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu - dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan 4 sampai 9 milimeter air raksa (mm Hg). Dan tidak butuh waktu lama untuk melihat perbedaannya.
Jika Anda memiliki prehipertensi - tekanan sistolik antara 120 dan 139 atau tekanan diastolik antara 80 dan 89 - olahraga dapat membantu Anda menghindari mengembangkan hipertensi full-blown. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah Anda turun ke tingkat yang lebih aman.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang pengembangan program latihan. Dokter Anda dapat membantu menentukan apakah Anda perlu pembatasan latihan. Bahkan aktivitas moderat selama 10 menit pada suatu waktu, seperti berjalan kaki dan latihan kekuatan cahaya, dapat membantu.
Sebaiknya hindari menjadi "akhir pekan prajurit." Mencoba untuk memeras semua latihan Anda di pada akhir pekan untuk menebus hari kerja aktif bukan strategi yang baik.
3. Makan makanan yang sehat
Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan skimps pada lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda hingga 14 mm Hg. Rencana makan ini dikenal sebagai diet Pendekatan Berhenti Hipertensi (DASH) diet.
Hal ini tidak mudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda, tetapi dengan tips ini, Anda dapat mengadopsi pola makan yang sehat:
Menyimpan buku harian makanan. Menuliskan apa yang Anda makan, bahkan untuk hanya seminggu, maka anda akan tahu apa saja yang sebenarnya telah Anda makan. Memantau apa yang Anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa.
Pertimbangkan untuk meningkatkan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber terbaik dari kalium adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Bicarakan dengan dokter Anda tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.
Jadilah pembelanja yang cerdas. Membuat daftar belanja sebelum menuju ke supermarket untuk menghindari mengambil junk food. Baca label makanan ketika Anda berbelanja dan tetap berpegang pada rencana sehat makan Anda ketika Anda makan di luar.
4. Kurangi sodium dalam diet Anda
Bahkan pengurangan kecil di natrium dalam diet Anda dapat mengurangi tekanan darah dengan 2 sampai 8 mm Hg. Rekomendasi untuk mengurangi natrium adalah:
Batasi natrium untuk 2.300 miligram (mg) per hari atau kurang.
Tingkat natrium rendah - 1.500 mg sehari atau kurang - cocok untuk orang-orang 51 tahun atau lebih tua, dan individu dari segala usia yang Afrika-Amerika atau yang memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis.
Untuk mengurangi natrium dalam diet Anda, pertimbangkan tips ini:
Melacak berapa banyak garam dalam diet Anda. Menyimpan buku harian makanan untuk memperkirakan berapa banyak natrium dalam apa yang Anda makan dan minum setiap hari.
Baca label makanan. Jika mungkin, pilih alternatif rendah sodium dari makanan dan minuman yang biasanya Anda beli.
Kurangi makanan olahan seperti keripik kentang, makanan beku, daging dan daging olahan yang tinggi natrium.
Jangan menambahkan garam. Hanya 1 tingkat sendok teh garam memiliki 2.300 mg sodium. Menggunakan herbal atau rempah-rempah, bukan garam, untuk menambah rasa pada makanan Anda.
5. Batasi jumlah alkohol yang Anda minum
Alkohol dapat menjadi baik dan buruk untuk kesehatan Anda. Dalam jumlah kecil, berpotensi dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan 2 sampai 4 mm Hg. Tapi efek perlindungan itu hilang jika Anda minum terlalu banyak alkohol, umumnya lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan laki-laki yang lebih tua dari usia 65, atau lebih dari dua hari untuk pria usia 65 dan lebih muda. Juga, jika Anda biasanya tidak minum alkohol, Anda tidak harus mulai minum sebagai cara untuk menurunkan tekanan darah Anda. Ada lebih berbahaya potensial daripada manfaat untuk minum alkohol.
Jika Anda minum lebih dari jumlah moderat itu, alkohol justru dapat meningkatkan tekanan darah dengan beberapa poin. Hal ini juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah tinggi.
Melacak pola minum Anda. Seiring dengan buku harian makanan Anda, menjaga buku harian alkohol untuk melacak pola minum Anda benar. Satu minuman sama dengan 12 ons (355 mililiter, atau mL) bir, 5 ons anggur (148 ml) atau 1,5 ons 80-bukti minuman keras (45 mL). Jika Anda minum lebih dari jumlah yang disarankan, memotong kembali.
6. Hindari produk tembakau dan asap rokok
Di atas semua bahaya lain dari merokok, nikotin dalam produk tembakau dapat meningkatkan tekanan darah dengan 10 mm Hg atau lebih sampai satu jam setelah Anda merokok. Merokok sepanjang hari berarti tekanan darah Anda akan tetap terus tinggi.
Anda juga harus menghindari asap rokok. Menghirup asap dari orang lain juga menempatkan Anda pada risiko masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
7. Kurangi kafein
Memainkan peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan. Minum minuman berkafein sementara dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah Anda, tetapi tidak jelas apakah efeknya sementara atau tahan lama.
Untuk melihat apakah kafein meningkatkan tekanan darah Anda, periksa tekanan Anda dalam waktu 30 menit dari minum secangkir kopi atau minuman berkafein lain Anda secara teratur ketika minum. Jika tekanan darah Anda meningkat lima sampai 10 poin, Anda mungkin sensitif terhadap tekanan darah karena efek kafein.
8. Mengurangi stres Anda
Stres atau kecemasan sementara dapat meningkatkan tekanan darah. Luangkan waktu untuk berpikir tentang apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau penyakit. Setelah Anda tahu apa yang menyebabkan stres Anda, pertimbangkan bagaimana Anda bisa menghilangkan atau mengurangi stres.
Jika Anda tidak dapat menghilangkan semua stres Anda, Anda setidaknya dapat mengatasi mereka dengan cara yang lebih sehat. Ambil istirahat untuk latihan pernafasan. Mendapatkan pijat atau mengambil yoga atau meditasi. Jika itu tidak bekerja, carilah seorang profesional untuk konseling.
9. Pantau tekanan darah Anda di rumah
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda mungkin perlu untuk memantau tekanan darah Anda di rumah. Belajar untuk memonitor tekanan darah Anda dapat membantu memotivasi Anda. Bicarakan dengan dokter Anda tentang pemantauan di rumah sebelum memulai.
Kunjungan rutin ke dokter Anda juga cenderung menjadi bagian dari rutinitas normal Anda. Kunjungan ini akan membantu mengawasi tekanan darah Anda.
Memiliki dokter perawatan primer. Orang-orang yang tidak memiliki dokter perawatan primer merasa lebih sulit untuk mengontrol tekanan darah mereka. Jika Anda bisa, kunjungi fasilitas kesehatan yang sama atau profesional untuk semua kebutuhan perawatan kesehatan Anda.
Kunjungi dokter Anda secara teratur. Jika tekanan darah Anda tidak terkontrol dengan baik, atau jika Anda memiliki masalah medis lainnya, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter setiap bulan untuk meninjau pengobatan Anda dan membuat penyesuaian. Jika tekanan darah Anda di bawah kontrol, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter hanya setiap enam sampai 12 bulan, tergantung pada kondisi lain yang mungkin Anda miliki.
10. Dapatkan dukungan dari keluarga dan teman-teman
Keluarga mendukung dan teman-teman dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mereka mungkin mendorong Anda untuk mengurus diri sendiri, mendorong Anda ke kantor dokter atau memulai program latihan dengan Anda untuk menjaga tekanan darah rendah Anda.
Jika Anda perlu dukungan luar keluarga dan teman-teman, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung. Hal ini dapat menempatkan Anda berhubungan dengan orang orang yang dapat memberikan dorongan emosional atau moral.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar